Orientações Alimentares para Fortalecimento da Imunidade

1. Hidratação adequada é uma das principais aliadas nas infeções virais, isto porque os vírus podem fazer com que se perca o apetite, causando desidratação, diarreia e vômito. Portanto, é fundamental evitar a desidratação. Recomenda-se beber 35 a 40 ml água/Kg peso diariamente, isto é, para saber a quantidade que deverás consumir por dia é multiplicar o seu peso por essa quantidade recomendada. Atenção: É essencial utilizar uma água que seja segura, não só para o consumo, mas também para: lavar as mãos (de acordo com as recomendações da OMS); lavar frutas e hortaliças; cozinhar e lavar louças e utensílios
2. Consumir 5 porções diárias de frutas e hortaliças podendo ser três porções de frutas e duas de vegetais, conforme as recomendações da OMS. Ao atingir esta recomendação, você já garante uma defesa melhor para o seu organismo. Prefira as frutas e hortaliças in natura. O prato colorido é a melhor opção, mas não esqueça dos alimentos de origem animal.
3. Ingerir alimentos Probióticos e Prebiótico (essenciais ao sistema imunológico). Os probióticos são os microrganismos em si e são capazes de avisar nosso sistema imunológico quando ele precisa entrar em ação e regulam as substâncias inflamatórias. Encontrados em produtos como iogurte natural e leites fermentados (tipo Kefir e Kambucha), que contenham uma taxa maior desses micro-organismos. Os prebióticos são alimentos para as bactérias intestinais. Essas bactérias associadas com a mucosa intestinal são a frente de defesa contra muitos organismos patogênicos, como ocorre nas infeções virais. Evitam que os patógenos se multipliquem, que ultrapassem as barreiras e penetrem no organismo, o que reduz as chances de causarem doenças. Podem ser encontrados em frutas, legumes, verduras, alho, cebola, aveia, cevada, semente de linhaça, cereais integrais e bio massa de banana verde que são fontes de fibras.
4. Consumir regularmente alimentos ricos em Antioxidantes. São muitas, as situações que podem aumentar a presença de radicais livres no nosso organismo e enfraquecer o sistema imunológico, inclusive o estresse emocional que estamos a enfrentar neste momento. Compostos como polifenóis e carotenoides são antioxidantes e, possuem a capacidade de neutralizar ou evitar a formação de radicais livres. Frutas e hortaliças, gengibre, cúrcuma e alho contêm compostos antioxidantes.
5. Consumir diariamente os Vegetais verdes escuros. Esses alimentos são ricos em ferro, ácido fólico, antioxidantes e vitaminas A, B6 e B12, que auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo; atuam na maturação das células imunes e potencializando o sistema imunológico, protegendo contra diversas doenças. Exemplos: brócolis, couve, espinafre e rúcula.
6. Consumir alimentos ricos em zinco. O zinco é um nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico. Exemplo: Carnes de todos os tipos, fígado, peixes, alho, cereais integrais, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e semente de girassol) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico), etc.
7. Ingerir alimentos fontes em vitaminas e minerais é essencial para fortalecer a imunidade e entre eles podemos destacar: As fontes de gordura (azeite de oliva e gema do ovo), vegetais de coloração alaranjada (manga, papaia, cenoura, batata doce, abobora, damasco), pimentão vermelho, melão, brócolis, espinafre e o alho, são ricos em precursores da vitamina A. As frutas cítricas (laranja, tangerina, papaia, kiwi, goiaba, morango, manga, maracujá, melão, melancia, caju, limão, abacaxi, limão, tomate), além de brócolis, couve, espinafre, agrião, rúcula, repolho, pimentão verde e vermelho, gengibre, limão e alho. São ricos em vitamina C, antioxidante que ajuda a aumentar a resistência do organismo. As carnes, fígado, leites, queijo, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, couve, abacate, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas e algumas oleaginosas, como castanhas e nozes, são ricos em vitaminas do Complexo B. A vitamina E é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da imunidade por conta da idade. Exemplo: oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelã, pistache. Lembrete: A B12 é encontrada apenas nos alimentos de origem animal com carnes e ovos. Por isso, os veganos precisam considerar suplementos, com orientação profissional.
8. Evitar o consumo de alimentos ultra processados e carboidratos refinados: Estes alimentos sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes desconhecidos; são ricos em gorduras, açúcares, sódio e muito pobres em micronutrientes (vitaminas, sais minerais, água e fibras). Exemplos: os enlatados, embutidos (fiambre, chouriço), congelados, refrigerantes, salgadinhos, frituras, doces, gelatinas industrializadas, refrescos em pó, temperos prontos (Knorr, sazon) margarinas, queijinhos, macarrão instantâneo e sopas instantâneas, sorvetes, biscoitos recheados, achocolatados, arroz branco, farinhas brancas etc.
9. Manter a rotina das refeições diárias, evitar lanches e petiscos com excesso de açúcar, gordura e sal, pois apresentam elevada densidade energética e baixo valor nutricional. Escolha opções mais saudáveis. Lembrete: Aproveitar a oportunidade para cozinhar saudável neste período em casa.
10. Incluir sementes diariamente na Alimentação: chia, linhaça, gergelim, quinoa... ricos em zinco, ótimo para a imunidade e vitaminas lipossolúveis.
11. Consumir alimentos fontes de ômega 3 e ômega 9: Ajudam como anticoagulantes. Exemplo: sardinha, salmão, linhaça, atum, abacate, castanhas e azeite de oliva.
12. Incluir na alimentação diariamente fontes de proteínas como carnes, ovos, feijões, cogumelos e frutas oleaginosas. Caso seja vegetariano ou vegano, é importante a orientação de um profissional nutricionista para fazer a adequação correta desse macronutriente, responsável pela produção de anticorpos.
13. Alimentação no paciente com COVID-19: Manter todas as orientações acima. As refeições principais (almoço e jantar) devem ser servida quentes (não frias). Exemplo: sopas, mingau, cremes, omeletes, cozidos de vegetais com carne e canjas. Os chás mais recomendados são: Sabugueiro e Alecrim. Procure fazer com ervas secas. Uma colher de sopa em infusão por 5 min. em um litro de água. Tomar 4 xícaras ao dia sem açúcares ou adoçantes.

Informações Complementares

• Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS), até ao momento não existe, evidência de qualquer tipo de contaminação através do consumo de alimentos cozinhados ou crus
• Faça suas compras sempre em locais que tenham maior variedade de alimentos in natura (frutas, hortaliças e vegetais), principalmente orgânicos.
• É importante higienizar corretamente todos os alimentos in natura para evitar a contaminação por microrganismos.
• Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozidos.
• Os utensílios usados na preparação das refeições (talheres, facas de corte, espátulas, pegadores etc.) e as superfícies de preparo (bancadas, tábuas de corte e mesas), também devem ser higienizados corretamente pois podem ser fontes de contaminação.
• Evitar partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a sua preparação, confecção e consumo.
• Os vírus e bactérias são causadores de doenças e podem multiplicar-se rapidamente se os alimentos estiverem à temperatura ambiente, portanto é fundamental conservar os alimentos a temperaturas seguras (abaixo de 5 °C ou acima de 60 °C), para adiar a multiplicação desses microrganismos.
• Prefira comer em lugares tranquilos e limpos. Evita comer fora de casa e ao fazê-lo, prefira locais que façam a comida na hora, e que garantam a higienização correta dos alimentos, utensílios, mesas e cadeiras.