Os alimentos são sempre a primeira opção para alcançar as necessidades de cálcio. Além do cálcio, os alimentos contêm outros nutrientes que contribuem para a construção dos ossos e dentes. O leite, por exemplo, também oferece vitamina D, que melhora a absorção de cálcio. Os produtos de laticínio, como o leite, iogurte e o queijo contêm as maiores quantidades de cálcio. Outras fontes incluem sardinhas enlatadas com ossos, amêndoas, brócolis, couve e outras folhas verde escura, figos, tofu processado com sal de cálcio e alimentos enriquecidos com cálcio. É importante você saber que o cálcio pode ser pouco absorvido de alimentos ricos em oxalato, como o espinafre, a batata doce e o aspargo, ou ricos em fitato, como no farelo de trigo, nozes e isolados de soja.
E lembre-se, para obter o máximo dos alimentos ricos em cálcio que você ingere, você também precisa de vitamina D. Ela ajuda o seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos e depositá-lo nos ossos e dentes. Alguns alimentos são fontes de vitamina D, mas o sol pode ser seu melhor amigo nessa missão.
| Alimento | Tamanho da porção | Cálcio em mg |
| Semente de gergelim | 100g | 975mg |
| Tofu processado | 100mg | 683mg |
| Semente de chia | 100g | 631mg |
| Iogurte natural | 1 copo | 450mg |
| Tahini (pasta de gergelim) | 100g | 426mg |
| Leite desnatado | 1 copo | 302mg |
| Leite integral | 1 copo | 290mg |
| Leite achocolatado | 1 copo | 285mg |
| Queijo prato | 1 fatia média | 260mg |
| Queijo mussarela e Minas | 1 fatia média | 207mg |
| Sardinha enlatada | 2 unidades | 350mg |
| Amêndoas e nozes | 100g | 248mg |
| Semente de girassol | 100g | 116mg |
| Folha de beterraba | ½ xícara | 80mg |
| Figos secos | 3 unidades médias | 80mg |
| Brócolis cozido | 1 xícara | 130mg |
| Couve | 100g | 203mg |
| Flocos de cereais | 100g | 550mg | Fonte: Pennington, 1994, Franco G, 1992, e fabricantes. |
Dicas Para Melhorar o Aproveitamento de Cálcio pelo Organismo
- Utilize alimentos ricos em cálcio. Veja a tabela de cálcio nos alimentos. Utilize os condimentos, pois contém bastante cálcio. Prefira a cebolinha em vez de cebola, assim como os temperos verdes (salsa, hortelã, etc.).
- Mantenha boa ingestão de vitamina D ou contato com o sol.
- Utilize os prebióticos e os alimentos integrais.
- Mantenha uma alimentação rica em vitamina K, com vegetais folhosos. O intestino saudável produz vitamina K em boa quantidade, por sua flora bacteriana.
- Reduza a ingestão de sal.
- Utilize alimentos que contém fitoestrógenos, como os derivados de soja e os cereais integrais.
- Mantenha uma prática constante de atividade física. A movimentação corporal aumenta a fixação de cálcio nos ossos.
- Evite o consumo de álcool em grande quantidade (mais de 200ml por semana), pois os estudos relacionam esse hábito ao aumento de fratura de bacia.
- Não fume. Mulheres que fumam apresentam perda óssea mais rápida que as não-fumantes e redução dos níveis de estrogênio (hormônio que favorece a retenção de cálcio no osso). Pessoas que fumam têm menor absorção do cálcio.
Como Conseguimos a Vitamina D para Ajudar na Absorção do Calcio
Há duas formas de conseguir essa vitamina: a produção pelo organismo e a ingestão a partir dos alimentos. A vitamina D pode ser produzida pelo nosso corpo pelo contato da pele com os raios solares. Podemos também obtê-la ingerindo alguns produtos derivados de animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais, mais comum nos Estados Unidos).